11 astuces de sommeil du monde entier

Le bain de pieds

Cette coutume nocturne trouve son origine dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et constitue un excellent moyen de se détendre, d’apaiser ses orteils fatigués et de profiter des bienfaits d’une petite thérapie à l’eau chaude.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une baignoire ou d’une petite bassine en plastique. Vous pouvez agrémenter votre eau chaude de différents ingrédients apaisants, comme :

• du sel d’Epsom
• des huiles essentielles sans danger pour la peau, comme la lavande et la rose
• des écorces de fruits
• des herbes comme l’armoise

Selon la MTC, cela peut aider à réduire la quantité d’énergie vitale, ou qi, dans l’esprit.

« La température chaude permet de faire descendre le qi de la tête, ce qui vous rend plus détendu », explique Debbie Kung, médecin de la MTC et acupuncteur diplômé. « Il détend le système limbique et signale à votre cerveau et à votre corps de se détendre, les préparant ainsi au sommeil. »

Bien que la recherche suggère des bienfaits pour la santé, la Food and Drug Administration (FDA) ne contrôle ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et de s’assurer de la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test épicutané avant d’essayer une nouvelle huile essentielle et diluez toute huile essentielle avec une huile de support afin qu’elle ne brûle pas votre peau.

Fruit de jujube

Le fruit de jujube (suan zao ren) est utilisé dans la MTC pour calmer l’esprit et les émotions, favorisant une humeur détendue et un sommeil profond et réparateur.

Les flavonoïdes et les saponines peuvent également contribuer à allonger la durée du sommeil. Les flavonoïdes, en particulier, peuvent augmenter la durée du sommeil lent.

« Le sommeil lent est la partie la plus réparatrice de notre sommeil », ajoute Kung. « Associé à la mémoire et à l’apprentissage, un manque de ce type de sommeil peut entraîner une réduction du fonctionnement et de la vigilance pendant la journée, ainsi qu’une sensation de manque de fraîcheur au réveil.

Dans un 2020 randomized clinical trial, 106 femmes ménopausées ont pris 250 mg de gélules de jujube par voie orale deux fois par jour, pendant 21 jours. Comparé au groupe témoin, le jujube a eu un impact positif sur l’amélioration de la qualité du sommeil et pourrait être recommandé comme médicament à base de plantes utile.

L’une des plantes les plus importantes de la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle du sous-continent indien, l’ashwagandha, est utilisée depuis des milliers d’années.

Il est utilisé pour réduire le stress et l’anxiété et soutenir le traitement des symptômes liés à la santé mentale.

Dans une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, 150 adultes en bonne santé ont reçu 120 mg d’ashwagandha une fois par jour pendant 6 semaines. L’étude a révélé que l’ashwagandha :

• réduit la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s’endormir)
• améliore la qualité du sommeil
• réduit le sommeil non réparateur
• améliore la qualité de vie

A 2021 systematic review and meta-analysis a constaté que l’ashwagandha avait un impact « faible mais significatif » sur le sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie. L’ashwagandha améliore également l’anxiété et la vigilance.

Toutefois, les auteurs ont demandé plus de données de sécurité pour déterminer les effets indésirables potentiels.

Une étude de 2019 a révélé que l’ashwagandha était associé à des réductions plus importantes de l’anxiété et des niveaux de cortisol matinaux par rapport à un placebo. Le cortisol est une hormone de stress produite par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) qui peut contribuer à perturber le sommeil.

Si votre estomac est le chemin de votre cœur, il pourrait bien être aussi celui d’une bonne nuit de sommeil.

Välling

« Un truc classique pour mieux dormir en Suède – pour les enfants comme pour les adultes – consiste à boire du Välling, une boisson chaude à base de lait et d’avoine, juste avant de se coucher », explique Karl Andersson, un expert de la culture nordique.

Riche en nutriments et rassasiante, cette boisson lactée à base d’avoine moulue et de lait de vache est souvent donnée aux bébés et aux enfants en bas âge.

Le lait chaud est une suggestion courante pour induire la somnolence. Il contient des composés connus pour favoriser des cycles de sommeil sains, comme :

• tryptophane
• magnésium
• mélatonine
• sérotonine

La chaleur du lait et le rituel apaisant peuvent également contribuer à provoquer un sommeil réparateur.

Il convient toutefois de noter qu’une étude réalisée en Suède en 2021 a révélé que le fait de donner aux enfants une boisson à base de céréales au lait lorsqu’ils sont jeunes peut contribuer au surpoids plus tard dans la vie, bien que d’autres études soient nécessaires pour le confirmer.

Elk

Un autre aliment somnifère très populaire en Suède est la viande d’élan.

Selon UU.S.Department of Agriculture (USDA), 100 grammes de viande d’élan contiennent 30,2 grammes de protéines et 0,545 gramme de tryptophane, un acide aminé essentiel. En comparaison, 100 grammes de dinde ne contiennent que 19,5 grammes de protéines et 0.219 grammes de tryptophane.

Selon une revue de 2022, la supplémentation en tryptophane, surtout au-delà de 1 gramme, peut favoriser le sommeil.

Optez pour cette recette de boulettes de viande de wapiti suédoises du Primal Pioneer ou pour le ragoût de wapiti des montagnes Rocheuses de Honest Food.

Une autre tradition nordique est la pratique finlandaise qui consiste à profiter d’un sauna le soir.

« Cela augmente la température de votre corps, détend vos muscles et vous rend très somnolent », explique Andersson.

Selon une revue de 2018, les saunas offrent un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment pour :

• COPD
• insuffisance cardiaque congestive
• maladie artérielle périphérique
• arthrite rhumatoïde
• dépression et anxiété
• récupération musculaire

Selon une enquête menée en 2019 auprès de 482 répondants, 83.5 % ont signalé des bénéfices sur le sommeil qui ont duré 1 à 2 nuits après l’utilisation d’un sauna. Ceux qui l’ont utilisé 5 à 15 fois par mois ont signalé des scores de bien-être mental plus élevés que ceux qui ne l’ont pas fait.

Veillez à boire beaucoup d’eau.

« Tant que vous vous hydratez correctement pendant le sauna, vous dormirez comme un bébé », déclare Andersson.

Le shikibuton est un matelas futon japonais utilisé à même le sol. Il permet non seulement d’économiser de l’espace, mais il peut aussi offrir des avantages en termes de sommeil et de santé.

Comme le yo coréen, le shikibuton peut être roulé et rangé lorsqu’il n’est pas utilisé. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur les avantages des matelas futon, comme le shikibuton, certains pensent qu’ils aident à prévenir ou à soulager les douleurs lombaires et qu’ils soutiennent la colonne vertébrale.

Vous voulez essayer ? Vous trouverez des matelas shikibuton auprès des vendeurs suivants:

• J-Life International
• The Futon Shop
• Futon Beds From Japan
• FULI

Veillez à opter pour un shikibuton fabriqué à partir de matériaux naturels.

Si vous aimez vous balancer dans un hamac à l’extérieur, vous pouvez envisager d’en suspendre un dans votre chambre à coucher.

L’habitude du hamac

Souvent négligés aux États-Unis, les hamacs sont considérés comme une option de sommeil légitime en Amérique du Sud et en Amérique centrale.

« Le hamac offre deux éléments essentiels à la qualité du sommeil : la sécurité et le confort », explique Stephen Light, propriétaire d’un magasin de matelas.

Alors que la plupart des études sur les avantages de dormir dans un hamac ont porté sur les bébés, une étude de 2011 a exploré la façon dont le mouvement de balancement des hamacs peut favoriser un sommeil plus profond.

Dans l’étude, 12 hommes ont fait deux siestes de 45 minutes l’après-midi sur des jours séparés, une sieste dans un lit stationnaire et une sieste dans un lit à balancier.

Les poupées d’inquiétude du Guatemala

Les poupées d’inquiétude sont des poupées fabriquées à la main par les indigènes des hauts plateaux du Guatemala. Elles sont fabriquées en bois, en fil de fer ou en tissus colorés, puis habillées de vêtements traditionnels mayas.

Les poupées sont souvent offertes aux enfants anxieux, qui sont encouragés à raconter leurs soucis et leurs peurs à la poupée avant de la placer sous leur oreiller.

Bien qu’aucune étude scientifique n’ait démontré que les poupées peuvent réellement vous débarrasser de vos soucis, on pense que le fait de nommer les facteurs de stress et de les libérer symboliquement peut vous aider à traiter et à faire face à des émotions difficiles.

La chambre à coucher familiale

Si vous avez du mal à vous endormir, le fait de vous blottir contre vos enfants (ou votre partenaire, ou votre animal de compagnie) peut être une source de soutien au sommeil.

Selon une étude de 2016, de nombreux parents dans le monde, en dehors de l’Amérique du Nord et de l’Europe, pratiquent le co-sleeping avec leurs enfants.

Si l’Académie américaine de pédiatrie (AAP) ne préconise pas le partage du lit, elle recommande le partage de la chambre au moins pendant les 6 premiers mois à un an après la naissance.

Une étude de 2021 a révélé que les enfants qui dormaient ensemble pendant plus de 6 mois étaient moins anxieux, avaient moins d’habitudes de succion négatives et moins de dents tordues.

Une étude réalisée en 2020 sur le partage du lit entre parents et enfants, partenaires, frères et sœurs, et propriétaires d’animaux de compagnie et animaux de compagnie a révélé que les rapports subjectifs sur la qualité du sommeil étaient meilleurs en cas de partage du lit, malgré des mesures objectives du sommeil généralement moins bonnes.

Bien sûr, il y a des avantages et des inconvénients à partager son lit, et vous êtes le mieux placé pour savoir si cet arrangement vous convient.

Tisane de camomille

La tisane de camomille est utilisée traditionnellement dans des cultures du monde entier, de la Russie à la Chine, en passant par la Grande-Bretagne. La camomille contient de l’apigénine, une substance chimique qui se lie aux récepteurs du cerveau et déclenche l’endormissement et la relaxation », explique M. Bacharach. Cela en fait une excellente aide naturelle pour lutter contre l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.

Une étude réalisée en 2017 auprès de 60 personnes âgées a montré que des capsules d’extrait de camomille (200 mg) prises deux fois par jour pendant 28 jours consécutifs conduisaient à des améliorations de la qualité générale du sommeil et de la latence du sommeil.

Une autre étude de 2017 a montré que l’administration orale d’extrait de camomille avait des propriétés sédatives chez les personnes âgées hospitalisées, entraînant une augmentation de la qualité du sommeil.

Une étude de 2015 sur les effets de la consommation de thé à la camomille chez les nouvelles mères souffrant de troubles du sommeil et de dépression a trouvé des scores significativement plus bas dans les problèmes de sommeil liés aux symptômes physiques par rapport à ceux qui ne buvaient pas de thé à la camomille.

Une analyse et méta-analyse de 2019 a montré que la camomille avait un effet positif significatif sur la qualité du sommeil et le trouble anxieux généralisé (TAG), mais pas sur l’insomnie.

« Il est préférable de consommer le thé à la camomille environ 45 minutes avant de se coucher pour en tirer le maximum de bénéfices », ajoute Bacharach.

Se tourner vers d’autres pays et d’autres cultures offre une nouvelle perspective sur la façon de s’endormir – et de rester endormi.

Essayer ces solutions de sommeil multiculturelles pourrait vous permettre de trouver le sommeil que vous recherchez.