La méditation peut sembler n’être rien d’autre que le fait de rester assis sans bouger. Mais la méditation est un processus actif qui entraîne le cerveau à se concentrer et à être présent.
Si vous ou votre enfant souffrez d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), la possibilité de méditer peut sembler un défi.
Cela dit, des études indiquent que les personnes atteintes de TDAH peuvent méditer avec succès et que la méditation peut avoir des effets bénéfiques sur certains des comportements associés au TDAH.
Voici huit conseils qui peuvent vous aider, vous ou votre enfant, à apprendre à méditer efficacement et à gérer les comportements associés au TDAH.
Certaines personnes trouvent que le fait de méditer dès le matin peut aider à réduire le stress de la journée. Si vous êtes un oiseau de nuit ou si vous avez du mal à vous endormir, la méditation juste avant de vous coucher pourrait être un meilleur choix pour vous.
Il n’y a pas de mauvais moment de la journée pour méditer. Ce qui compte le plus, c’est de trouver le moment où vous pourrez l’intégrer à votre routine.
Il n’y a pas de position spécifique qui permette de méditer plus facilement qu’une autre.
Certaines personnes aiment les poses traditionnelles, comme la position du lotus aux jambes croisées, souvent associée à cette pratique. Mais vous pouvez tout aussi bien choisir de méditer assis sur votre chaise préférée ou allongé dans votre lit.
Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous qu’elle est suffisamment confortable pour que vous puissiez la conserver pendant toute la durée de votre pratique de la méditation.
Il peut être plus difficile de laisser votre esprit se détendre si la ceinture de votre pantalon s’enfonce dans votre peau ou si votre chandail vous démange.
Il en va de même pour les boucles d’oreilles qui tirent sur les oreilles ou les chaussures qui serrent. Portez des vêtements qui reposent sur votre corps et qui sont confortables.
Placez-vous dans un endroit calme, à l’abri des distractions, y compris des alertes provenant d’appareils électroniques, comme les messages texte et les courriels entrants.
Si possible, fermez la porte ou allez dans un espace où vous pouvez être seul pendant toute la durée de votre méditation.
Même si vous vivez en ville dans une rue très fréquentée, il est possible de méditer avec succès. Avec de l’entraînement, la méditation vous permettra d’ignorer le bruit en vous concentrant sur votre respiration.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également éliminer le bruit en méditant sur de la musique douce ou en utilisant une application de méditation guidée.
La méditation utilise l’expérience de la respiration naturelle pour ancrer l’esprit dans le moment présent.
Démarrez en inspirant et en expirant naturellement, en remarquant les sensations que cela procure à votre corps. Lorsque vous êtes prêt, inspirez profondément, en remarquant à nouveau les sensations de votre corps. Votre ventre se soulève-t-il ? Votre poitrine vous semble-t-elle pleine ?
Tenez la respiration pendant quelques secondes, puis expirez doucement aussi longtemps que la respiration l’exige. Remarquez comment votre corps se sent lorsqu’il relâche la respiration.
La nature de l’esprit est de penser – et il le fera, même pendant la méditation.
Lorsque vous remarquez que votre esprit s’éloigne de l’instant présent, reconnaissez simplement la pensée et ramenez votre attention sur votre respiration. Acceptez le fait que la nature de l’esprit est de penser, et donnez-vous la permission d’avoir un esprit vagabond.
Ne vous jugez pas pour vos pensées et ne concentrez pas votre attention sur elles. Ramenez simplement votre attention sur le moment présent en vous concentrant sur votre respiration.
Que vous méditiez pendant 1 minute ou 30 minutes, accordez-vous quelques secondes ou minutes pour redevenir présent après l’expérience.
- Si vos yeux étaient fermés, ouvrez-les.
- Prenez un moment pour remarquer ce qui se passe dans votre environnement.
- Notez les sensations de votre corps.
- Prenez un moment pour reconnaître vos émotions et vos pensées.
Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble du développement neurologique qui affecte les enfants et les adultes. Il en existe trois types liés aux principaux groupes de comportements qui leur sont associés :
- inattention : se laisser facilement distraire ou avoir du mal à se concentrer
- impulsivité:prendre des risques excessifs ou être interruptif
- hyperactivité : avoir des niveaux d’énergie élevés qui ne semblent pas s’estomper et qui se manifestent souvent par une agitation ou une élocution rapide
Les comportements liés au TDAH, tels que la difficulté à se concentrer, l’hyperactivité et l’impulsivité, peuvent tous être réduits grâce à la méditation.
De multiples études ont analysé les effets de la méditation de pleine conscience sur les symptômes de type TDAH dans la population générale – avec des résultats positifs. Les données indiquent que la méditation peut favoriser et améliorer l’attention soutenue, réduire le vagabondage et réguler les émotions.
Une étude sur des lycéens a montré que la méditation était bénéfique pour réduire l’impulsivité et l’agressivité. Ces résultats ont été corroborés par plusieurs études portant spécifiquement sur les personnes atteintes de TDAH.
Une petite étude d’adultes atteints de TDAH a constaté que la méditation améliorait la régulation émotionnelle ainsi que les compétences mentales associées au fonctionnement exécutif, notamment :
- contrôle de soi
- pensée flexible
- mémoire de travail
Une revue systématique de 13 études avec un total combiné de 753 adultes a trouvé que les interventions basées sur la pleine conscience, y compris la méditation, avaient des avantages pour la réduction des comportements associés au TDAH.
Ces études sont également étayées par des preuves anecdotiques provenant de certains parents d’enfants atteints de TDAH ainsi que d’adultes souffrant de cette maladie.
Y a-t-il des preuves de l’efficacité de la méditation pour le TDAH ?
Les bienfaits de la méditation pour les personnes atteintes de TDAH n’ont pas été définitivement prouvés. Plusieurs problèmes affectent la fiabilité de certaines études :
- des niveaux élevés de biais
- une étude de petite taille
- un manque de groupes de contrôle
Une revue systématique d’essais contrôlés randomisés sur la méditation et le TDAH a constaté qu’un plus grand nombre d’études de haute qualité étaient nécessaires.
Mais malgré le manque d’études de grande envergure et de haute qualité sur le TDAH et la méditation, il semble que la méditation ait des effets bénéfiques réels. Des preuves anecdotiques indiquent que des millions de personnes trouvent que la méditation les aide à se concentrer et à se sentir calmes.
Autres conseils sur le mode de vie pour le TDAH
D’autres traitements et conseils sur le mode de vie que vous pouvez essayer pour le TDAH comprennent:
- modifications nutritionnelles, telles que l’exclusion de certains aliments de votre régime alimentaire
- prise de vitamines et de suppléments
- thérapie comportementale, y compris la formation des parents
- psychothérapie
- modifications du mode de vie, y compris le maintien d’une routine solide et la réduction des distractions environnementales
- utilisation d’outils d’organisation, notamment des applications qui fournissent des rappels et des suggestions de gestion du temps
- formation en compétences sociales
La méditation, bien que bénéfique, n’est pas censée être le seul traitement utilisé pour le TDAH.
Comme les comportements associés au TDAH varient et peuvent inclure des symptômes psychologiques et liés à l’humeur, comme l’anxiété, consultez un médecin qualifié pour diagnostiquer le TDAH. Il prendra connaissance des antécédents médicaux et psychologiques détaillés afin de déterminer le bon diagnostic et le bon traitement.
Parler à un médecin ou à un thérapeute peut également vous aider à élaborer un plan de traitement à multiples facettes qui peut fonctionner sur le long terme. C’est particulièrement important si vous n’êtes pas sûr que vous ou votre enfant souffriez de TDAH.
Les enseignements à tirer
La recherche suggère que la méditation peut être utile pour réduire les comportements perturbateurs associés au TDAH, tels que la difficulté à se concentrer et l’impulsivité.
Malgré le grand nombre de preuves sur les avantages de la méditation dans la population générale, les études de haute qualité qui se concentrent sur le TDAH et la méditation sont insuffisantes. Malgré cela, des preuves anecdotiques et des preuves cliniques existantes indiquent que la méditation peut être utile aux enfants et aux adultes souffrant de ce trouble.