Voici ce que vous devez faire si vous avez une crise de panique en public
Les crises de panique en public peuvent être effrayantes. Depuis plusieurs années, les crises de panique font partie de ma vie.
1. Gardez un « kit de retour au calme » dans votre sac ou votre voiture
Si vous savez que vous êtes sujet à des crises de panique qui surviennent en dehors de votre domicile, préparez une petite trousse mobile.
Le Dr Bianchi recommande d’y inclure des objets qui peuvent vous aider à ralentir votre respiration et à vous connecter au présent. Ces objets peuvent comprendre
- des pierres lisses
- des huiles essentielles
- un bracelet ou un collier de perles à toucher
- une petite bouteille de bulles à souffler
- des phrases d’adaptation écrites sur des fiches
- des bonbons à la menthe
- un livre de coloriage
Une crise de panique peut paralyser le corps et il peut être difficile de sortir d’une foule ou de se rendre dans un endroit sûr et calme. Lorsque cela se produit, faites de votre mieux pour bouger votre corps et trouver un endroit relativement peu bruyant et où il y a moins de stimuli que dans un grand lieu public.
« Il peut s’agir de sortir à l’extérieur, où il y a plus d’espace et d’air frais, de s’asseoir dans un bureau vide si vous travaillez, de se déplacer vers une rangée vide dans les transports en commun ou de mettre un casque antibruit s’il n’est pas possible de trouver un espace plus calme dans l’un de ces lieux », explique Bianchi.
Lorsque vous êtes dans ce nouvel espace ou que vous portez un casque anti-bruit, Bianchi vous conseille également de respirer lentement et profondément et d’utiliser d’autres outils d’adaptation pour gérer la crise de panique.
3. Demandez de l’aide si vous en avez besoin
Votre crise de panique peut être si grave que vous avez l’impression de ne pas pouvoir la gérer seul. Si vous êtes seul, vous pouvez tout à fait demander de l’aide à quelqu’un qui se trouve à proximité.
« Il n’y a pas une seule façon prescrite de demander de l’aide pendant une crise de panique. Étant donné qu’une personne ordinaire dans la rue ne saurait probablement pas quoi faire en réponse à une demande d’aide à une personne souffrant d’une crise de panique, il peut être utile de noter à l’avance sur une carte ce dont vous pourriez avoir besoin de la part d’un étranger dans une telle situation », conseille M. Bianchi.
« De cette façon, vous pourrez consulter cette liste pour vous rafraîchir la mémoire si vous deviez avoir besoin de l’aide d’une personne inconnue pendant une crise de panique. »
Bianchi ajoute que, lorsque vous demandez de l’aide, il est plus efficace d’expliquer d’emblée que vous avez une crise de panique et que vous avez besoin d’aide. Précisez ensuite le type d’aide dont vous avez besoin, par exemple emprunter un téléphone, héler un taxi ou demander des indications sur l’établissement médical le plus proche.
La sécurité avant tout Si vous demandez de l’aide à un inconnu, assurez-vous que vous vous trouvez dans un endroit sûr et bien éclairé, en présence d’autres personnes.
4. Calmez-vous comme vous le feriez chez vous
Si vous êtes en public, faites appel à vos mécanismes d’adaptation habituels pour vous aider, explique Mme Bianchi.
Elle cite quelques-unes des méthodes les plus efficaces, à savoir
- ralentir votre respiration (vous pouvez utiliser une application mobile pour vous aider à vous détendre)
- respirer à partir du diaphragme
- se plonger dans le moment présent
- répéter intérieurement des affirmations pour faire face à la situation
Enfin, le Dr Bianchi recommande de ne pas rentrer directement chez soi en cas de crise de panique dans un lieu public. Elle encourage plutôt ses clients à rester là où ils se trouvent et à prendre soin d’eux-mêmes.
Il peut s’agir de
- boire une boisson apaisante, chaude ou fraîche
- prendre un en-cas pour reconstituer le taux de sucre dans le sang
- faire une promenade tranquille
- méditer
- tendre la main à une personne qui vous soutient
- lire ou dessiner
L’utilisation de ces techniques peut contribuer à réduire la puissance d’une crise de panique en public
Les crises de panique en public peuvent être effrayantes, surtout si vous n’êtes pas préparé et que vous êtes seul. Connaître les techniques permettant d’y faire face, si et quand cela se produit, peut toutefois permettre d’éliminer le pouvoir d’une crise de panique en public.