Comment faire face à la culpabilité du survivant ?

Survivre à un événement traumatisant peut susciter des sentiments contradictoires (et tout à fait normaux) : vous pouvez également ressentir d’autres émotions pénibles. De nombreuses personnes ayant vécu un traumatisme ou d’autres situations mettant leur vie en danger développent par la suite un sentiment de culpabilité du survivant, c’est-à-dire des sentiments forts et persistants de remords, de responsabilité personnelle et de tristesse.

Ce que l’on ressent

Les personnes vivant avec la culpabilité du survivant éprouvent des sentiments de culpabilité ou de remords à l’égard de l’événement traumatique. Lorsque ces sentiments apparaissent dans un cycle ou une boucle répétitive, il se peut que vous ayez du mal à tourner vos pensées vers autre chose.

Votre culpabilité peut être simplement liée à votre propre survie, mais vous pouvez aussi passer beaucoup de temps à penser à ce que vous auriez pu faire différemment ou à la façon dont vous auriez pu aider les autres – même si vous n’avez pu prendre aucune mesure spécifique pour changer l’issue de l’événement.

D’autres signes de culpabilité du survivant ressemblent aux symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT). En fait, la nouvelle édition du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM) classe la culpabilité et l’auto-culpabilisation parmi les symptômes du syndrome de stress post-traumatique. De nombreuses personnes souffrant de culpabilité de survivant sont également atteintes de SSPT, bien qu’il soit possible d’éprouver l’un sans l’autre.

Outre la culpabilité ou le remords, vous pouvez également ressentir les symptômes suivants

• des flashbacks
• des pensées obsessionnelles ou intrusives
• des insomnies, des cauchemars et d’autres troubles du sommeil
• des changements brusques d’humeur
• des troubles de la concentration
• colère, irritabilité, confusion ou peur
• perte de motivation
• désintérêt pour les choses que vous aimez habituellement
• un sentiment de déconnexion ou de détachement des autres
• un désir accru de s’isoler
• un sentiment de désespoir
• des pensées suicidaires
• des symptômes physiques, tels que des nausées, des tensions et des douleurs corporelles, ou des changements d’appétit

Outre le sentiment d’être personnellement responsable de l’événement ou de son issue, même si vous n’auriez rien pu faire pour changer ce qui s’est passé, vous pouvez également développer des croyances déformées ou extrêmement négatives à propos de vous-même ou du monde en général.

Vous pouvez commencer à :

• à vous considérer comme une mauvaise personne et à croire que vous méritez une sorte de punition
• croire que vous ne pouvez faire confiance à personne
• remettre en question vos croyances spirituelles
• considérer le monde comme un endroit totalement injuste ou dangereux

Pourquoi cela se produit-il ?

Bien que tout le monde puisse éprouver un sentiment de culpabilité, de nombreuses personnes guérissent d’un traumatisme sans jamais éprouver de sentiment de culpabilité.

Il n’existe pas de formule définitive expliquant pourquoi certaines personnes se sentent coupables et d’autres non, mais les experts pensent que les facteurs suivants peuvent jouer un rôle.

Expérience antérieure d’un traumatisme

Si vous avez subi un traumatisme, dans votre enfance ou à un autre moment de votre vie, vous avez plus de chances de ressentir de la culpabilité en tant que survivant.

Une petite étude réalisée en 2015 a porté sur 32 réfugiés âgés de 11 à 20 ans. Les chercheurs ont constaté que l’exposition à un plus grand nombre d’événements traumatisants semblait accroître les sentiments de culpabilité et de honte. Ils ont également constaté un lien entre l’expérience d’un plus grand nombre de traumatismes et la gravité des symptômes.

Si vous avez des antécédents de traumatisme, qu’il s’agisse de négligence, de catastrophes naturelles ou d’un accident de voiture, vous n’êtes pas seulement plus susceptible d’éprouver des sentiments de culpabilité après avoir vécu un autre traumatisme. Vous êtes également plus susceptible de présenter des symptômes plus graves. Vous pourriez même en venir à vous considérer comme le « dénominateur commun » et à endosser toute la responsabilité ou à vous fixer sur la croyance (fausse) que votre présence a causé le traumatisme.

Symptômes de santé mentale existants

Selon le DSM-5, les problèmes de santé mentale sous-jacents, notamment la dépression et l’anxiété, peuvent accroître le risque de culpabilité et d’autres symptômes du SSPT après un traumatisme.

Ce facteur de risque peut ajouter une nouvelle couche de complications pour des traumatismes permanents comme la pandémie de COVID-19.

Les directives de distanciation, la perturbation continue de la vie quotidienne et des routines, et les conséquences potentiellement graves pour la santé peuvent accroître votre stress et provoquer des sentiments d’anxiété ou de dépression, même si vous ne les aviez jamais éprouvés avant la pandémie.

Avec le temps, cette détresse pourrait s’aggraver, surtout si un plus grand nombre de vos proches sont confrontés à des problèmes de santé ou à d’autres effets de la pandémie, comme la perte d’emploi.

Si vous n’avez connu que des perturbations minimes, surtout par rapport à vos proches, vous pouvez commencer à vous sentir coupable ou honteux de votre propre sécurité relative.

Facteurs de personnalité

la recherche sur la culpabilité des survivants suggère un lien entre la culpabilité des survivants et le comportement de soumission. Les chercheurs pensent qu’il pourrait s’agir d’une composante évolutive.

En d’autres termes, vous pourriez vous comporter de manière plus soumise dans des situations sociales si vous.. :

• craignez les rabaissements, les menaces ou d’autres réactions négatives de la part de vos pairs
• vous pensez que votre succès ou votre bien-être empêche les autres d’en faire autant
• vous pensez être mieux loti que les autres

Le comportement de soumission contribue donc effectivement à promouvoir le bien-être de l’ensemble du groupe social. Cela pourrait expliquer pourquoi les personnes les plus soumises socialement développent souvent une culpabilité de survivant lorsqu’un événement traumatisant affecte le bien-être du groupe.

Les chercheurs ont également établi un lien entre le comportement social soumis et l’introversion. Bien que l’introversion ne signifie pas automatiquement que vous êtes plus susceptible de ressentir la culpabilité du survivant, elle pourrait avoir un impact sur la façon dont vous faites face à la situation.

L’estime de soi peut également jouer un rôle. Étant donné qu’une faible estime de soi implique souvent des idées fixes sur vos propres capacités ou votre sens de la valeur, elle peut alimenter des pensées telles que : « Pourquoi ai-je survécu ?

• Pourquoi ai-je survécu ?
• Je ne mérite pas d’être ici.
• Si j’avais fait quelque chose de différent, cela ne serait pas arrivé.
• Je n’ai pas pu l’empêcher, donc tout est de ma faute.

Moins de soutien social

Le DSM-5 indique que le soutien social, avant et après un traumatisme, peut contribuer à protéger contre le syndrome de stress post-traumatique.

La solitude peut aggraver n’importe quel type de détresse émotionnelle, car les sentiments que vous ne pouvez pas partager ou exprimer d’une autre manière peuvent facilement devenir accablants.

Lorsque vous ne bénéficiez pas du soutien d’autrui, vous risquez de vous fixer sur de fausses croyances concernant le traumatisme, y compris sur votre propre sentiment de responsabilité. Vous pouvez même supposer que les autres vous blâment, tout comme vous vous blâmez vous-même.

Des capacités d’adaptation inutiles

Les gens font face aux effets des traumatismes de différentes manières. Certaines de ces stratégies sont moins bénéfiques que d’autres.

Il n’est pas rare d’essayer de supprimer ou d’éviter les souvenirs du traumatisme afin d’échapper à des émotions indésirables telles que la culpabilité et la tristesse. Vous pouvez également essayer de nier complètement les sentiments de culpabilité ou, au contraire, de les céder en attribuant et en acceptant des reproches que vous ne méritez pas.

En l’absence de soutien social et d’autres stratégies d’adaptation utiles, vous pouvez également consommer de l’alcool ou d’autres substances pour endormir votre détresse émotionnelle et tenir à distance vos sentiments d’anxiété ou de dépression.

Pour beaucoup, cette stratégie apporte un soulagement temporaire, mais elle peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale à long terme. De plus, une consommation accrue de substances peut parfois aggraver les sentiments de culpabilité et de dépression.

Comment faire face

Les sentiments de culpabilité, ainsi que toute autre détresse ressentie après un événement traumatisant, disparaissent souvent avec le temps.

Les stratégies ci-dessous peuvent vous aider à gérer le sentiment de culpabilité et à en atténuer l’impact jusqu’à ce qu’il se dissipe naturellement.

Travailler à l’acceptation

Après un événement traumatisant, l’acceptation peut s’avérer extrêmement difficile. Vous devez accepter l’événement lui-même, ce qui peut inclure la reconnaissance et l’acceptation de la perte d’êtres chers ou de votre mode de vie. Mais il faut aussi reconnaître et accepter la culpabilité, le chagrin et toutes les autres émotions nées de ce traumatisme.

Éviter ou bloquer les souvenirs de l’événement traumatique semble parfois plus utile. Après tout, l’évitement vous empêche de revivre des émotions pénibles et indésirables lorsque vous ne vous sentez pas prêt à y faire face. Cependant, l’évitement et le déni ne sont généralement pas des solutions à long terme.

Lorsque vous prenez le temps de faire votre deuil et d’assimiler pleinement vos sentiments, il devient souvent plus facile d’accepter tous les aspects du traumatisme, y compris le fait que vous n’êtes pas à l’origine de l’événement et que vous n’auriez rien pu faire pour en modifier l’issue.

De nombreuses personnes trouvent que la méditation est une approche utile pour s’entraîner à accepter et à réguler les émotions douloureuses ou difficiles.

Si la méditation ne vous convient pas, la tenue d’un journal peut également vous aider à exprimer et à traiter la culpabilité, le chagrin et d’autres troubles émotionnels.

Essayez la pleine conscience et d’autres exercices d’ancrage

Les techniques de pleine conscience permettent de se concentrer sur le moment présent, ce qui facilite l’évacuation des pensées dérangeantes sans les fixer ni se juger.

Voici quelques tactiques rapides pour stimuler la pleine conscience :

• Faites une promenade. Concentrez votre attention sur ce que vous voyez, entendez et ressentez.
• Coloriez, dessinez ou gribouillez.
• Essayez un scan corporel rapide ou une autre méditation simple.

Parlez à vos proches

Le soutien émotionnel des proches peut faire une grande différence après un traumatisme. Les amis et la famille peuvent apporter leur soutien en écoutant votre détresse et en vous rappelant que vous n’êtes pas à blâmer.

Les proches qui expriment leur gratitude pour votre bien-être peuvent également vous aider à vous rappeler qu’il n’y a rien de mal à ressentir du soulagement ou de la gratitude pour votre propre sécurité. Vous pouvez éprouver ces sentiments tout en regrettant la douleur et la souffrance des autres.

Le fait de partager vos émotions avec des proches qui ont vécu le traumatisme avec vous peut également les encourager à faire de même.

Vous avez du mal à vous ouvrir à votre entourage ?

• Les groupes de soutien en personne ou en ligne peuvent vous aider à entrer en contact avec des personnes se trouvant dans des situations similaires.
• Exprimer ses émotions par l’écriture ou l’art peut également faire une grande différence.

Trouver du soutien

Si le temps ne change pas grand-chose au sentiment de culpabilité du survivant ou à toute autre détresse émotionnelle, il est préférable de parler à un thérapeute ou à un autre professionnel de la santé mentale.

Un thérapeute peut vous aider à :

• explorer les facteurs sous-jacents contribuant à la culpabilité, tels que les sentiments de responsabilité personnelle
• surmonter la dépression, la peur, l’anxiété et d’autres formes de détresse
• recadrer et remettre en question les pensées négatives liées non seulement à la culpabilité, mais aussi au traumatisme lui-même
• identifier les techniques d’adaptation utiles et les mettre en pratique

Les annuaires de thérapeutes en ligne et les moteurs de recherche peuvent vous aider à trouver un thérapeute local spécialisé dans le SSPT, mais pas dans la culpabilité du survivant. Un prestataire de soins primaires ou un centre de santé mentale communautaire peut également vous aider à trouver un thérapeute.

Le bilan

Se sentir coupable d’avoir survécu, voire réussi, alors que d’autres ont souffert, ne fait qu’illustrer votre empathie et votre compassion. Cependant, bien que ces sentiments puissent venir d’un bon endroit, ils peuvent intensifier la douleur et la détresse.

Au lieu de vous punir d’avoir survécu, essayez de considérer votre survie comme un cadeau, un cadeau que vous pouvez transmettre avec gratitude et gentillesse aux autres. Faire ce que vous pouvez pour soutenir vos proches, et même des étrangers, qui continuent à se battre peut donner un sens et un but à votre vie.